Antes de comenzar el artículo, para más detalles acerca de la ansiedad y sus síntomas visita el siguiente artículo: ¿Qué es la ansiedad y porque la sentimos?

Antes de pasar directamente a las 3 estrategias para el manejo de la ansiedad vamos a hacer un repaso rápido acerca de qué es ésta.

La ansiedad es una respuesta anticipatoria natural en nuestro organismo, la cual se activa cuando nos encontramos o percibimos una situación de peligro o una situación amenazante, la cual puede atentar contra nuestra seguridad.

La ansiedad es un mecanismo natural de adaptación, lo que ocurre, es que muchas ocasiones se activa cuando nos encontramos ante un peligro que no es real o que no es de riesgo vital.

Como por ejemplo antes de presentar un examen difícil en la universidad o antes de presentarte a una entrevista de trabajo, en ninguno de sus ejemplos nuestra vida corre riesgo sin embargo al ser un mecanismo de protección este se activa, y por ende comenzamos a sentir ansiedad.

Algunos los síntomas generales de la ansiedad son:

• Aumento del ritmo cardíaco
• Sensación de falta de aire
• Sudoración excesiva
• Opresión en el pecho
• Malestares estomacales como dolores
• Náuseas, vómitos, mareos
• Tensión muscular
• Sensaciones de inquietud
• Problemas del sueño
• Medo a morir

Causas de la ansiedad

Esta puede aparecer debido a diferentes factores hereditarios que nos predisponen a presentar altos niveles de ansiedad.

Es decir que puede deberse a diferentes problemas en el equilibrio de los neurotransmisores en nuestro cerebro.

Y por supuesto está también puede ser aprendido ante diferentes situaciones si lo vemos desde el punto de vista del condicionamiento clásico y operante.

Estrategias para el manejo de la ansiedad

Ahora bien vamos a iniciar ya directamente con la presentación de las estrategias para el manejo de la ansiedad, cabe recalcar que iremos mencionando las diferentes estrategias de la más simple a la más compleja.

Técnica de respiración diafragmática o abdominal.

Se le denomina de esta manera debido a que el movimiento muscular queda directamente implicado sobre la zona del diafragma, el cual se encuentra situado debajo de los pulmones.

Cuando inhalamos contraemos el diafragma y al mismo tiempo se agranda el espacio disponible en la cavidad torácica, y cuando exhalamos se relaja nuestro diafragma.

Ahora bien, pasó número 1, necesitas sentarte en un lugar cómodo y colocar la mano derecha encima del pecho y la mano izquierda encima del abdomen.

Pasó número 2, inhalamos por la nariz y prestamos atención a cómo se le va la mano izquierda que tenemos encima del abdomen, mientras que la mano derecha que tenemos sobre el pecho apenas se mueve.

Pasó número 3, una vez que hayas inhalado por la nariz, necesitas aguantar el aire durante 4 segundos y posteriormente exhalar por la boca durante 8 segundos.

Descansamos durante 4 segundos y repetimos el ciclo de respiración.

Se recomienda repetir este ejercicio durante 5 minutos dos veces al día durante el lapso de dos semanas, esto para poder mejorar el manejo de la ansiedad y realizar de manera correcta esta estrategia.

Técnica de relajación muscular.

Esta técnica nos ayudará a disminuir las tensiones musculares presentadas como parte de los síntomas de la ansiedad.

Paso número 1, puedes sentarte o acostarte en un lugar cómodo, es importante que se realice en un lugar donde no haya demasiado ruido y con una luz tenue.

Pasó número 2, debemos de centrar toda nuestra atención en las sensaciones de nuestro cuerpo, empezando por dirigir nuestra atención a nuestra mano derecha.

Cerramos nuestra mano derecha y apretamos el puño con fuerza durante 10 segundos, prestamos atención a la tensión que se produce en el puño y en el antebrazo derecho, posteriormente dejamos de apretar el puño, extendemos el brazo y nos relajamos durante 10 segundos.

Prestamos atención a las diferencias que existen entre las sensaciones, tanto de la atención como la relajación, es decir cuando apretamos el puño y cuando dejamos de hacer fuerza.

Ahora repetimos los mismos pasos pero con nuestra mano izquierda, así que primeramente apretamos con fuerza el puño durante 10 segundos, posteriormente prestamos atención a la tensión que se produce en el puño y en el antebrazo izquierdo, posteriormente dejamos de apretar el puño y nos relajamos durante 10 segundos y observamos con atención la diferencia entre la tensión y la relajación de los músculos de nuestro brazo.

Piensa en cuán diferentes son las sensaciones entre tensión y relajación.

Ahora cerramos ambas manos dejando los codos pegados a nuestro cuerpo, llevamos los puños hacia los hombros para poner tensión en los bíceps durante 10 segundos.

Préstamos atención, a las sensaciones de tensión que se produce en los bíceps, posteriormente colocamos los brazos en su lugar y nos relajamos durante 10 segundos, presta atención a la diferencia que existe entre las sensaciones de tensión y relajación en los bíceps.

Ahora prestamos atención a la zona de nuestros hombros, los encogemos subiéndolos como si quisiéramos tocarnos las orejas y mantenemos la tención durante 10 segundos, posteriormente regresamos los hombros a su lugar y nos relajamos durante 10 segundos, prestamos atención a la diferencia entre las sensaciones de tensión y relajación en los hombros.

Ahora prestamos atención a los músculos de nuestra cara, levantamos las cejas lo más alto que podamos y mantenemos la atención durante 10 segundos préstamos atención a las sensaciones de tensión en todos los músculos de nuestra cara, posteriormente relajamos los músculos durante 10 segundos y prestamos atención a las sensaciones.

Para ir finalizando respiramos muy despacio de manera profunda a través de nuestra nariz y mantenemos el aire durante 10 segundos, prestamos atención a la tensión que se produce en nuestro pecho y en nuestro abdomen, ahora expulsamos el aire suavemente por la boca, prestando mucha atención a la sensación de relajación de nuestro pecho al ir expulsando el aire.

Ahora prestamos atención a los músculos del abdomen, presionamos y mantenemos la atención durante 10 segundos, posteriormente relajamos los músculos del abdomen durante 10 segundos y prestamos atención a las diferencias entre las sensaciones de tensión y relajación en el abdomen.

Por último, prestamos atención a las sensaciones de nuestras pantorrillas y hacemos tensión con los dedos de los pies apuntando hacia la cabeza y mantenemos la atención durante 10 segundos, prestamos atención a las sensaciones de nuestras pantorrillas, posteriormente, nos relajamos, y prestamos atención a todas las sensaciones de nuestro cuerpo, a todas las zonas que ya se encuentran relajadas y abrimos los ojos lentamente.

Lo recomendable es hacer estos ejercicios una vez al día, durante un período de 7 días.

Respiración alterna.

Consiste en alternar la respiración por cada una de nuestras fosas nasales.

Primeramente con nuestro dedo índice de la mano derecha tapamos nuestra fosa nasal derecha, es decir aplastamos suavemente la parte de arriba de la nariz y ahora inhalamos suavemente con nuestra fosa nasal izquierda.

Aguantamos el aire durante unos segundos y ahora con el dedo índice de la mano izquierda, tapamos la fosa nasal izquierda y dejamos de aplastar la fosa nasal derecha para poder sacar el aire.

Ahora inhalamos por la fosa nasal derecha mientras mantenemos tapada la fosa nasal izquierda, aguantamos el aire unos segundos y posteriormente tapamos nuestra fosa nasal derecha y expulsamos el aire por nuestra fosa nasal izquierda.

Ahora bien pasamos a la segunda parte del ejercicio, esta vez usaremos únicamente el dedo pulgar y el dedo corazón, es decir el tercer dedo de nuestra mano, iniciaremos con nuestra mano izquierda, y posteriormente iremos alternando la respiración en cada una de las fosas nasales durante 2 minutos.

Iniciamos tapando nuestra fosa nasal izquierda con nuestro dedo pulgar izquierdo e inhalamos con nuestra fosa nasal derecha, aguantamos el aire durante unos segundos y posteriormente tapamos nuestra fosa nasal derecha con nuestro tercer dedo de la mano o el dedo corazón, y liberamos el aire a través de nuestra fosa nasal izquierda de manera lenta y suave, ahora respiramos a través de nuestra fosa nasal izquierda, aguantamos el aire durante unos segundos y posteriormente tapamos con el dedo pulgar la fosa nasal izquierda y liberamos la fosa nasal derecha dejamos salir el aire lentamente.

Posteriormente repetimos los pasos pero esta vez usando nuestra mano derecha durante 2 minutos.

Por último, es importante señalar que estas estrategias son útiles para el manejo de la ansiedad pero si los síntomas de ansiedad persisten y afecta nuestras rutinas diarias, así como nuestro desempeño, lo más recomendable es asistir con un profesional de la salud mental para que nos puedan proporcionar el tratamiento adecuado.

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Bandcamp: 3 Consejos para el manejo de la ansiedad